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Blog Beitrag von Sandra Scholze aus Soest über das Thema Vereine und Trainer

 Dehnen – Vor oder nach dem Sport

Stretching – vor dem Sport, danach oder überhaupt nicht? Was du beim Dehnen beachten musst und wie du es richtig machst. Denn Stretching kann deine Leistung im Training verbessern. In diesem Beitrag erfährst du, wann der richtige Zeitpunkt zum Dehnen ist, wie oft du dich stretchen solltest und vor allem wie. Du hast eine längere Laufeinheit absolviert und kommst erschöpft zurück. Erst einmal richtig durchatmen, die nächsten Meter auslaufen und den Oberkörper lockern– und dann? Bis vor einigen Jahren war, zumindest in der Theorie, klar: Am Anfang und am Ende jeder Laufeinheit wird gedehnt.

Was ist Stretching?

Das Wort “Stretching” kommt vom Englischen “to stretch” und bedeutet dehnen oder strecken. Die Flexibilität der Muskeln und Gelenke wird hier durch Dehnübungen erhalten, was Voraussetzung für einen gesunden Bewegungsapparat ist. Stretching soll also beweglich machen, Verletzungen vorbeugen und Muskelkater lindern. Ebenso kann das Dehnen die Trainingsleistung steigern, Verspannungen lösen und Stress reduzieren.





Blog Beitrag von Sandra Scholze aus Soest über das Thema Vereine und Trainer

Was passiert beim Stretching?

Jeder Muskel hat einen Ansatz und einen Ursprung, diese Enden nennt man auch Muskelspindeln. Spannst du deinen Muskel an, nähern sich diese Enden an. Beispielsweise bei der Beinbeuge ist dein Beinbizeps aktiv. Kontrahierst du die Rückseite deines Oberschenkels, nähert sich der Ursprung unterhalb vom Gesäß dem Ansatz am Unterschenkel – du beugst dein Knie.

Beim Stretching passiert das Gegenteil: Die beiden Enden entfernen sich maximal voneinander, so dass es zur Streckung des Muskels kommt und du diesen für einen kurzen Moment verlängerst und somit geschmeidiger machst. Der Muskel kann besser durchblutet und so mit wichtigen Nährstoffen und Sauerstoff versorgt werden. Die Regenerierung infolge ist schneller und leistungsfähiger. Natürlich können auch verschiedene Trainingsgeräte dabei helfen, den eigenen Körper auf betriebstemperatur zu bringen. Das Training mit Fazienrollen hilft dabei besonders wenn es darum geht tiefsitzende Blockanden zu lösen.

Der Muskel wird natürlich durch häufiges Dehnen nicht länger, aber langfristig flexibler. Der Körper passt sich an die Trainingsreize an in etwa wie beim Muskelaufbautraining. Das Gewebe lässt sich von Mal zu Mal leichter auseinanderziehen und kehrt anschließend wieder in seine Ausgangsform zurück.

Warum verursacht Dehnen Schmerzen?

Um den Körper vor Überdehnung zu schützen, spürst du dieses unangenehme Ziehen im Oberschenkel, wenn du zum Beispiel in einen tiefen Ausfallschritt gehst. Anstatt deine Kraft und Flexibilität zu steigern, macht Überdehnung instabil und verletzungsanfällig.

Bei starker Dehnung senden Rezeptoren der Muskelspindeln Warnsignale an das Rückenmark. Ein stechender Schmerz tritt ein. Nach einiger Zeit entspannt sich der Muskel und die Signale werden schwächer. Deshalb wird dazu geraten, beim Stretchen Übungen mindestens 45 Sekunden lang zu halten.


24 Stunden aktiv

Der menschliche Körper ist ein Gewohnheitstier, das sich an Ihre alltäglichen Körperhaltungen und Bewegungen anpasst – und das 24 Stunden am Tag. Wenn du dir über längere Zeit eine falsche Sitzhaltung ohne jegliche Bauch- oder Rückenmuskelspannung angeeignet hast, wirkt sich diese Haltung sehr wahrscheinlich auch auf dein Laufen aus.

Die Notwendigkeit von Dehn- und Mobilisationsübungen entsteht daraus, dass wir unseren Körper im Alltag permanent innerhalb einer bestimmten Komfortzone beanspruchen. Wenn wir die Muskulatur in bestimmten Bereichen dauerhaft vernachlässigen, macht sie es sich in diesem Bereich gemütlich. Die Folge ist eine langfristig eingeschränkte Beweglichkeit. Um das vorzubeugen sollte man seinen Körper im Alltag regelmäßig abseits seiner Komfortzone beanspruchen, um dann auch beim Laufen weniger Beschwerden zu haben und leistungsfähiger zu sein.


Welche Effekte hat Stretching?


Wer von den positiven Effekten profitieren will, muss beim Dehnen ein paar Grundprinzipien beachten. Regelmäßiges Dehnen kann langfristig die Beweglichkeit der Gelenke verbessern sowie Sehnen und Bänder stärken. Dein Körper lernt, den vollen Bewegungsradius auszunutzen, der ihm zur Verfügung steht.

Das könnte dir Helfen, dein Training auf das nächste Level zu heben: Je geschmeidiger und genauer dein Körper funktioniert, desto besser ist deine Performance. Tiefere Hocke bei den Kniebeugen, beim Joggen kommst du schneller in einen entspannten Lauf oder auch kräftigere Schläge und Kicks beim Kickboxen. Wie stark die positiven Effekte von Stretching auf deine Leistung sind, ist natürlich ganz individuell. Solange du nicht überdehnst, kann es aber auf keinen Fall schaden.

Weitere Vorteile von Dehnen:
  • Verbesserung der Balance, Beweglichkeit
  • Verspannungen lösen
  • Reduzierung von Stress, Schmerzen
  • Verbesserung des Körpergefühls
Lange ging man davon aus, dass Stretching die Methode gegen Muskelkater und Sportverletzungen ist. Inzwischen zeigen Studien das Gegenteil: Dehnübungen zur Verletzungsprävention haben keinen nachgewiesenen Effekt. Ebenso wenig schützt eine gedehnte Muskulatur nicht vor Zerrungen oder Muskelkater. Der entsteht nämlich durch eine Überlastung der Muskulatur, die feine Risse an den Muskelfasern verursacht. Diesen Prozess kann auch Stretching nicht verhindern.

Nicht sinnvoll oder sogar kontraproduktiv sind Stretching-Übungen nach intensiven Trainingseinheiten, bei Muskelkater und Zerrungen oder um Verletzungen vorzubeugen. Eine gedehnte Muskulatur ist nicht vor jenen Überlastungen geschützt, die den Muskelkater auslösen.



Stretching: Zeitpunkt und Häufigkeit

Generell lassen sich zwei Stretching-Arten unterscheiden: statisches und dynamisches Dehnen. Welche Variante für deine Sportart sinnvoll ist und zu welchem Zeitpunkt du dehnen solltest erfährst du im folgenden Abschnitt.

Statisches Stretching

Beim statischen Stretching ziehst du deinen Muskel in die Länge und hältst diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Um von den positiven Effekten zu profitieren, ist es empfehlenswert, mindestens drei Mal pro Woche Stretching Übungen in seine Trainingsroutine zu integrieren. Laut Studien, reduziert statisches Stretching vor dem Workout die Muskelkraft und Schnelligkeit – unabhängig vom Alter, Geschlecht oder Fitnesslevel des Athleten. Aber das solltest du auch nur in aufgewärmtem Zustand oder nach dem Training durchführen– niemals bei akutem Muskelkater oder nach besonders starker Belastung wie beim Maximalkrafttraining.

Statische Muskeldehnungen adressieren nur eine einzelne Struktur unseres Körpers: den Muskel. Doch allein das reicht nicht für funktionelle und schmerzfreie Bewegungen, viel mehr eine gut bewegliche Muskulatur: beispielsweise eine gute Koordination und die uneingeschränkte Beweglichkeit von Gelenken, Haut, Sehnen und Nervenstrukturen. Wenn dein Ziel also lautet, die Bewegungsfähigkeit zu verbessern und die Effizienz zu erhöhen, solltest du dich von der rein statischen Dehnung verabschieden. Stattdessen solltest du dich mit dem Begriff „Mobilisation“ beschäftigen und diesen in deinen Trainingsplan integrieren. Der Fokus sollte im Alltag, im Training und im Wettkampf auf deiner gesamten Körperhaltung liegen. Wenn dieser Schritt mit Eifer verfolgt wird können Fehler bewusst vermieden werden.


Dynamisches Stretching

Beim dynamischen Dehnen machst du sanfte, federnde Bewegungen – etwa 10 bis 15 Wiederholungen. Dabei wird der Muskel durch Entfernung von Ursprung und Ansatz in eine maximale Dehnposition gebracht, ohne diese lange zu halten. Anschließend beweget man sich direkt wieder aus dieser Position heraus bis zu dem Punkt, an dem das Dehngefühl nachlässt, bevor die nächste dynamische Bewegung wieder bis an das Bewegungsende des Muskels oder Gelenks geht. Um die Beweglichkeit für Sportarten zu verbessern, in denen es darum geht, eine Bewegung häufig zu wiederholen (z. B. Laufen, Schwimmen, Radfahren) scheint diese Art der Mobilisation effizienter zu sein als statische Dehnungen.

Wenn du durch regelmäßiges Stretching deine Beweglichkeit verbessern willst, solltest du geduldig an die Sache herangehen. Alles braucht Zeit und eine gute Beweglichkeit kommt nicht von heute auf morgen. Bleibe in Balance und stretche nicht nur Rücken oder Beinrückseiten, sondern immer den gesamten Körper. Dehnen im Alltag ist ganz nebenbei eine Geheimwaffe gegen Müdigkeit, ein paar Minuten dehnen in der Pause, vor oder nach der Arbeit regt den ganzen Blutkreislauf an und motiviert für die anstehenden Aufgaben. Das
Dehnen mit einem Fitnessband kann wirklich überall und und ohne hohen Anschaffungskosten gemacht werden.

Zehn Minuten pro Tag

Plane für dein Programm mindestens zehn Minuten pro Tag ein und das jeden Tag. Lege am besten vorher fest, welche Bewegung du verbessern oder welchen Schmerz du lindern möchtest. Ein Beispiel dafür wären die Kniebeugen. Du schaffst es nicht ohne die Ferse des linken Fußes vom Boden abzuheben? Dann lautet dein Ziel, die Beweglichkeit des Sprunggelenks, evtl. auch des Knie- und Hüftgelenks zu verbessern, um eine tiefe Kniebeuge zu schaffen. Durch die Wiederholungen der Übungen erhältst du eine genaue Rückmeldung darüber, ob und wie stark du dich verbessert hast. Zudem speichert dein Gehirn die neue Bewegungsqualität besser, wenn du den Unterschied von vorher und nachher bewusst wahrnimmst.

Folge deinem Körpergefühl, wenn du deine Übungen machst. Gelenke und Gewebe zu mobilisieren ist in den seltensten Fällen angenehm, wenn du deine Übungen richtig ausführst. Das entstehende Dehnungs- oder Spannungsgefühl sollte jedoch auch genau das sein: ein Dehnungs- oder Spannungsgefühl. Kein unaushaltbarer Schmerz. Mobilisationsübungen dürfen unangenehm sein, aber keinesfalls vor Schmerzen kaum auszuhalten! Ich persönlich versuche auch immer einige leichte Trainingsgeräte in mein Training mit einzubinden. Dazu greife ich auf die
Produkte von Gorilla Sports zu, dort finde ich alles was ich für mein persönliches Training benötige.