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Blog Beitrag von Oliver Kagel aus Leipzig über das Thema Sport und Fitness

 Kettlebells – Kugelrund heißt nichts Schlechtes…

Der kugelrunde Eisenguss mit Griff auch besser bekannt als Kettlebell ist der All-Time Favorit vieler Fitnessbegeisterter und ein nicht wegzudenkendes Sportgerät in zahlreichen Fitnessstudios. Aber auch zu Hause zeigt die Kugelhantel große Wirkung und gehört oftmals zum Einmaleins des Home-Workouts. Damit du ein erfolgreiches Training mit freien Gewichten hinter dich bringen kannst, bedarf es sowohl einen gut durchdachten Plan als auch Kettlebells. Natürlich gibt es wie überall zahlreiche Übungen, aber ich schreibe dir meine drei Lieblinge nieder, die wie ich finde, auch die Wichtigsten sind. Diese helfen dir dabei, das Maximum aus einem Training herauszuholen und tragen zur Verbesserung deiner Ausdauer und Muskulatur bei. Dinge wie die Ankurblung deines Stoffwechsels oder ein anständiger Fettverlust können sich ebenso sehen lassen. Zunächst erkläre ich dir aber erst mal genauer, was Kettlebells sind.



Alles was du wissen musst

Was ist ein Kettlebell?
Ein Kettlebell, zu Deutsch auch Kugelhantel, ist ein Trainingsgerät für das freie Gewichtstraining. Kettlebells sind vereinfacht gesagt eine Kugel mit einem festen Griffbügel. Es gibt sie in verschiedenen Größen von 2 bis 32 Kilogramm, wobei die traditionellen Gewichtsgrößen nur 16 Kilogramm, 24 Kilogramm und 32 Kilogramm sind.

Was bringt dir Kettlebell-Training?
Der Vorteil eines Kettlebell-Workout ist, dass du gleich mehrere Fitness-Komponenten trainierst. Hierzu gehören Kraft und Kraftausdauer, Beweglichkeit, Koordinationsfähigkeit und Schnelligkeit. Die meist explosive Bewegungsausführung mit schweren Kugelhanteln bringt deine Maximalkraft auf ein komplett neues Level. Weil du bei den meisten Kettlebell-Übungen nicht isoliert trainierst, wie beispielsweise mit Langhanteln, sondern komplexe Bewegungen ausführst, schulst du gleichzeitig deine Koordination und Mobilität. Leichtere Kugelhanteln eignen sich zudem für Kraftausdauer- und Cardio-Training, da du mit diesen mehr Wiederholungen schaffst. Du kannst damit deine Kondition steigern und die Fettverbrennung ankurbeln.

Welche deiner Muskeln werden mit der Kugelhantel trainiert?
Im Gegensatz zum Training mit einer Hantel liegt der Masseschwerpunkt bei der Kettlebell außerhalb der Hand. Vorteil: Deine rumpfstabilisierende Muskulatur muss immer mitarbeiten. Dazu zählen deine Bauchmuskeln und Rückenstrecker. Auch wenn jede Übung einen anderen Schwerpunkt hat – Schultergürtel, Arme, Beine oder Po – trainierst du deinen Core jedes Mal mit. Deshalb ist die Kettlebell das ideale Ganzkörper-Trainingsgerät.

Eignet sich das Kettlebell-Training für dich?
Wenn du deine Kraftausdauer steigern möchtest oder nach Abwechslung bzw. einer Ergänzung zu deiner Trainingsroutine suchst, solltest das Kettlebell-Training ausprobieren. Wenn du hingegen einen maximalen Muskelaufbau anstrebst, bist du mit einem Kettlebell-Training falsch beraten, da es hier unmöglich ist, gezielt einzelne Muskelgruppen zu trainieren. Wenn du dich hingegen an einem HIIT (High Intensity Interval Training) probierst, könnten Kettlebells nicht passender sein. Aber Vorsicht bei der Ausführung, denn eine falsche Anwendung kann zu Rückenproblemen führen und auf Dauer Gelenke schädigen.



Meine drei Lieblingsübungen

Meine drei liebsten Kettlebell-Übungen!
Im Folgenden erkläre ich dir kurz, welchen Zweck meine favorisierten Kettlebell-Übungen erfüllen. Natürlich ist es wichtig zu erwähnen, dass du jede der folgenden Übungen sowohl zu Hause als auch im Gym ausführen kannst. Zudem sind diese Übungen eine gute Grundlage und Voraussetzung, um dich komplexeren Herausforderungen zu stellen. Vorab möchte ich auch noch erwähnen, dass es zu Beginn ratsam ist, die Hilfe eines Trainers oder einer anderen erfahrenen Person in Anspruch zu nehmen, um so eine ideale Haltung und Ausführung zu garantieren.

Deine Atmung ist der Schlüssel zum Erfolg!
Wie bei einem klassischen Krafttraining solltest du deine Atmung auch beim Kettlebell-Training bewusst einsetzen. Das bedeutet: Sobald du deinen Körper belastet, solltest du ausatmen. Wenn du nun wieder in die jeweilige Ausgangsposition zurückkehrst, atmest du ein.

1. Kettlebell Swing
Diese Übung gilt als Grundlage für Folgende und trainiert deine Kraftausdauer. Bei der Ausführung werden insbesondere die Rumpfmuskulatur, dein Bauch und der untere Rücken sowie deine Oberschenkel und Po beansprucht.

2. Kettlebell Goblet Squat
Der Goblet Squat ist die ideale Vorstufe zu einer klassischen Kniebeuge. Hierbei werden die Oberschenkel- und Pomuskulatur auf die Probe gestellt und stehen daher in Fokus. Aber auch dein Core kommt nicht zu kurz und so werden deine seitlichen Bauchmuskeln, der untere Rücken und die Hüftbeugende und streckende Muskulatur trainiert.

3. Kettlebell Turkish Get Up
Der Turkish Get Up ist eine sehr sinnvolle Übung, wenn es darum geht, mit nur einer Bewegung stärker, beweglicher und gesünder zu werden. Zudem benötigst du hier eine gute Körperspannung! Diese Übung trainiert deinen gesamten Körper und stärkt besonders Bauch, Oberschenkel, Rücken und Schulter.